Joggen in der Schwangerschaft: Darauf musst du achten!

Dass Sport auch Schwangeren guttut, habt ihr bereits in unserem Podcast und weiteren Beiträgen erfahren. Doch was ist mit Joggen in der Schwangerschaft? Ist das schnelle Laufen nicht vielleicht doch etwas zu riskant in der Frühschwangerschaft – oder in den letzten Wochen vor der Geburt? Wir stellen euch Empfehlungen für jedes der drei Trimester vor.

Das Wichtigste in Kürze

Kann ich in der Schwangerschaft weiter joggen?

Wenn du bereits vorher regelmäßig joggen gegangen bist und dein Körper daran gewöhnt ist, spricht grundsätzlich nichts dagegen. Dennoch sollte jede werdende Mama sportliche Aktivitäten zur Sicherheit mit ihrer Frauenärztin oder ihrem Frauenarzt besprechen. Es gibt durchaus im Einzelfall medizinische Gründe, in der Schwangerschaft auf bestimmte Sportarten zu verzichten. Am Ende ist es aber ganz allein deine Abwägung.

Wichtig ist beim Joggen in der Schwangerschaft, ganz bewusst auf die Signale deines Körpers zu achten. Auch sportliche Schwangere werden kurzatmiger und spüren die Gewichtszunahme in den Sehnen und Gelenken. Wenn du nicht ohnehin nur moderat joggen gehst, dann ist die Schwangerschaft der beste Zeitpunkt, dein Laufprogramm ein wenig abzuspecken. Versuche am besten, deinen Körper nicht mehr zu beanspruchen, als bei einem ausgiebigen Spaziergang. Das optimale Lauftempo findest du, wenn du dich beim Joggen noch locker unterhalten kannst.

1. Trimester: Geh joggen, wenn du dich gut fühlst!

In den ersten drei Monaten deiner Schwangerschaft kannst du weiter joggen gehen, wenn du dich gut fühlst. Ein moderates Lauftraining verhindert weder die Einnistung des Embryos, noch führt sie durch die leichten Erschütterungen zu Früh- oder Fehlgeburten. Setze dich aber nicht unter Druck, deine Fitness unbedingt aufrecht zu halten. Gerade in der Frühschwangerschaft leiden viele Frauen unter Übelkeit, Müdigkeit oder Schwindel. Achte auf diese Anzeichen und verzichte dann lieber auf belastenden Sport – ein Spaziergang an der frischen Luft ist die bessere Alternative, wenn es dir nicht so gut geht.

2. Trimester: Achte besonders auf deinen Beckenboden

Im zweiten Schwangerschaftsdrittel fühlen sich die meisten Schwangeren wieder fitter, weil sich ihr Körper an die Schwangerschaft gewöhnt hat. Jetzt ist in der Regel ein guter Zeitpunkt zum Weiterjoggen. Mit den Wochen wirst du jedoch immer stärkere Veränderungen an deinem Körper wahrnehmen. Das betrifft nicht nur das Wachstum deines Babybauches. Dein ganzer Körper passt sich den neuen Umständen an. Vielleicht ist dir auch schon bei anderen Schwangeren aufgefallen, dass sie anders laufen: Es ist ein leicht schwankender, watschelnder Gang, der manche an einen Pinguin erinnert.

Stelle dich daher darauf ein, dass dein Gleichgewichtssinn mit fortschreitender Schwangerschaft etwas gestört sein kann. Am besten wählst du zum Joggen feste und ebene Wege ohne Stolperfallen aus. Manche Frauen schaffen sich für das Joggen in der Schwangerschaft auch einen Stützgürtel für den Bauch an. Ein solcher Gürtel entlastet den Rücken und die Bauchmuskulatur beim Gehen und Laufen.

Das Thema Beckenboden ist in der Schwangerschaft besonders wichtig und wird im zweiten Trimester noch relevanter. Wenn du bereits Mama bist, wirst du es wahrscheinlich spüren, wenn dein Beckenboden zu stark belastet ist. Wenn du zum ersten Mal schwanger bist, solltest du Rücksprache mit deinem Arzt oder deiner Ärztin halten, wenn du das Gefühl hast, dein Baby zieht oder drückt stark nach unten. So in etwa fühlt sich ein zu stark belasteter Beckenboden an.

Übrigens: Es gibt spezielle Beckenbodentraining für Schwangere oder auch andere Sportarten, die weniger belastend für den Beckenboden sind, wie etwa Schwimmen in der Schwangerschaft.

3. Trimester: Weiter joggen oder den Sport wechseln?

In der letzten Phase deiner Schwangerschaft solltest du sportliche Aktivitäten noch einmal mit deinem Frauenarzt oder deiner Frauenärztin abklären. Wenn keine vorzeitigen Wehen auftreten, dein Gebärmutterhals lang genug und dein Muttermund fest verschlossen ist, kannst du das Joggen mit Bedacht weiterführen. Wahrscheinlich wirst du aufgrund des Bauchumfangs und der Gewichtszunahme gerne freiwillig einen Gang zurückschalten. Statt Joggen zu gehen, kannst du alternativ auch auf Nordic-Walking – mit oder ohne Stöcken – umsteigen oder einfach flott spazieren gehen.

Solltest du dich im dritten Trimester mit dem Laufen generell unwohl fühlen, dann sind neben dem erwähnten Schwimmen auch Wassergymnastik oder Schwangerschaftsyoga sehr angenehme Sportarten für Schwangere. Der Abschied von deinen geliebten Joggingschuhen fällt dir vielleicht zunächst schwer, doch ihr werdet euch nach der Entbindung und dem Wochenbett bestimmt wiedersehen!

Darauf solltest du als Schwangere beim Joggen achten

• Probiere deine Sportschuhe vor dem Joggen in der Schwangerschaft nochmal an: Viele Schwangere machen die Erfahrung, dass ihre Füße während der neun Monate etwas größer oder auch breiter werden. Eventuell brauchst du also neue Laufschuhe.
• Dehnen vor dem Joggen solltest du in der Schwangerschaft nur mit Vorsicht. Deine Gelenke und Bänder sind in der Schwangerschaft lockerer, wodurch sie leichter überdehnen könnten. Aber ein paar Übungen für den Beckenboden können nicht schaden.
• Nimm beim Joggen nicht nur dein Baby mit: Frag doch mal deinen Partner oder eine Freundin, ob sie dich beim Joggen in der Schwangerschaft begleiten. So hast du nicht nur jemanden zum Unterhalten an deiner Seite, sondern auch tatkräftige Hilfe, wenn du dich plötzlich unwohl fühlen solltest oder umknickst.
• Meide sehr warme oder schwüle Tage in der Schwangerschaft: An diesen Tagen haben selbst Menschen ohne Babybauch mit Kreislaufproblemen zu kämpfen. Für schwangere Frauen fühlen sich solche Tage noch belastender an. Gönne dir bei solchem Wetter lieber ein erfrischendes Fußbad und warte auf Abkühlung.

Fazit

Die Schwangerschaft ist sicher nicht der richtige Zeitpunkt, um mit dem Joggen anzufangen. Wer vorher eher unsportlich war, sollte es bei Spaziergängen oder sanftem Walking belassen. Sportliche Schwangere können die Laufschuhe so lange schnüren, wie sich das Joggen gut anfühlt. Am besten berücksichtigst du für deine Entscheidung den ärztlichen Rat und dein Bauchgefühl.

Quellen

✔ Inhaltlich geprüft am 20.09.2024
Dieser Artikel wurde von Emely Hoppe geprüft. Wir nutzen für unsere Recherche nur vertrauenswürdige Quellen und legen diese auch offen. Mehr über unsere redaktionellen Grundsätze, wie wir unsere Inhalte regelmäßig prüfen und aktuell halten, erfährst du hier.