Unsere 10 Empfehlungen für das Wandern in der Schwangerschaft

Spazieren gehen wird dir zu langweilig und du möchtest endlich wieder wandern gehen? Die gute Nachricht ist: Du musst in der Schwangerschaft nicht auf Wanderungen verzichten, wenn keine Vorbelastungen vorliegen. Aber plane deine Wanderung sicherheitshalber ein wenig bewusster – wir haben dir dafür eine kleine Anleitung erstellt.

Das Wichtigste in Kürze

Wandern ist ein idealer Sport für Schwangere

Sanfte Ausdauersportarten sind besonders gut geeignet für die Schwangerschaft. Das Wandern zählt eindeutig dazu. Wenn du darauf achtest, in der Schwangerschaft fit zu bleiben, geht dir im Alltag die Luft nicht so schnell aus – und auch dein Baby wird mit besonders viel Sauerstoff versorgt. 

Der positive Einfluss auf deine Gesundheit ist aber noch größer: Die Zusammenfassung mehrerer wissenschaftlicher Studien kommt zu dem Ergebnis, dass regelmäßige Bewegung in der Schwangerschaft die Gewichtszunahme und das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes reduziert – ohne dabei das Risiko für eine Frühgeburt zu erhöhen. 

Draußen unterwegs zu sein hat den großen Vorteil, dass du als Schwangere jederzeit selbst über das Tempo und die Pausen bestimmen kannst. Eine Wanderung ist von A wie Ausrüstung bis Z wie Ziel individuell planbar und lässt sich außerdem jederzeit den eigenen Möglichkeiten anpassen. Sprich aber längere Wanderungen oder Reisen trotzdem besser vorher mit deinem Frauenarzt oder deiner Frauenärztin ab.

Bei diesen Anzeichen solltest du besser nicht wandern gehen

Wenn du Glück hast und deine Schwangerschaft komplikationslos verläuft, steht regelmäßiger Bewegung nichts im Wege. Von Wanderungen absehen solltest du aber zum Beispiel, wenn du Probleme mit dem Blutdruck hast oder unter starkem Eisenmangel leidest. Auch wenn bei dir aus anderen Gründen eine Risikoschwangerschaft vorliegt, lass dich unbedingt ärztlich beraten. Eventuell kannst du wandern gehen, wenn du deinen Puls mittels Pulsmesser im Blick hast. Er sollte nicht über 140 bis 150 Schläge pro Minute liegen, um Schwindel vorzubeugen.

Wenn du bereits unterwegs bist, solltest du deine Wanderung umgehend unterbrechen, wenn du starke Atemnot bekommst, dir sehr schwindelig wird oder deine Waden und Füße dick anschwellen. Das Gleiche gilt in noch stärkerem Maße, wenn du Fruchtwasser verlierst, eine Blutung bemerkst oder Wehen verspürst. In einer solchen Lage sollte deine Begleitung auch unbedingt den Notruf wählen.  

So planst du eine Wanderung in der Schwangerschaft

Wenn du schwanger bist und wandern gehen möchtest, nimm dir am besten vorher etwas Zeit und plane die Tour sorgfältiger, als du das bisher gemacht hast. Tatsächlich gibt es für Schwangere ein paar ärztliche Empfehlungen, zum Beispiel zum Bergwandern. Auch solltest du beim Thema Ausrüstung besonders an die Sicherheit denken und dich mit wenig Gewicht belasten. Nimm auch wichtige Unterlagen mit und informiere dich vorher über Arztpraxen oder Krankenhäuser in der Nähe. 

Unsere 10 Empfehlungen für deine nächste Wanderung: 

1. Wandern in der Natur ist zusammen am schönsten

Alleine zu wandern kann seinen Reiz haben, aber in der Schwangerschaft ist eine Begleitung beim Wandern sehr wichtig. So kannst du immer jemanden um Unterstützung bitten. Ganz davon abgesehen gibt es kaum etwas Schöneres, als die Erinnerungen an eine tolle Wanderung in der Natur mit dem Partner, mit Freunden oder den Eltern zu teilen.

2. Achte auf moderate und sichere Wanderwege

In Wanderführern werden die Wege meistens sehr genau beschrieben. In der Schwangerschaft orientierst du dich am besten an leichten Wanderrouten mit befestigten Wegen und wenig Steigung. Schau auch vorher nach, ob Gaststätten in der Nähe sind, falls du eine längere Pause machen musst oder doch mehr Verpflegung brauchst als gedacht.

3. Wandere nicht zu lang am Stück und lege Pausen ein

Deine Ausdauer wird in der Schwangerschaft nicht mehr dieselbe sein. Auch lange bevor dein Bauch rund wird, wirst du schneller aus der Puste kommen, mehr trinken oder öfter etwas essen müssen. Du kannst deine Begleitung darum bitten, eine Sitzgelegenheit für dich mitzunehmen – etwa einen leichten Faltsitz oder ein Sitzkissen.

4. Meide hohe Berge und steile Wege in der Schwangerschaft

Für Wanderungen in den Bergen gibt es klare ärztliche Empfehlungen: Schwangere sollten Wanderwege meiden, die über 2.000 Höhenmetern liegen. Die Luft ist dort bereits deutlich dünner und Schwangere reagieren darauf viel schneller mit Kreislaufproblemen. Auch die Sauerstoffversorgung deines Babys ist dann nicht mehr gesichert. Wenn du in den Bergen unterhalb von 2.000 Höhenmetern Urlaub machst, gib deinem Körper ein paar Tage Zeit, sich an die neuen Luftverhältnisse zu gewöhnen. 

5. Sorge besonders bei Sonnenschein und Hitze gut vor

Schattige Wanderwege sind am besten geeignet in der Schwangerschaft. Idealerweise gibt es zusätzlich noch einen Bachlauf in der Nähe, in dem du deine Füße abkühlen kannst. Fällt deine Wahl auf einen sonnigen Wanderweg, dann denk an deinen Sonnenschutz – und nimm lieber noch eine Flasche Wasser mehr mit.

6. Trage höchstens einen leichten Wanderrucksack

Beim Wandern kommt doch so einiges Gepäck zusammen. Wenn du schwanger bist, wird deine Begleitung dir sicher das meiste davon gerne abnehmen. Notfalls kannst du das Gepäck in die nächste Unterkunft bringen lassen. Einen leichten Rucksack darfst du aber tragen. Prüfe vor der Wanderung, dass er gut auf der Hüfte sitzt und dass der Bauchgurt unterhalb deines Babybauchs verläuft. 

7. Wähle robuste und bequeme Wanderschuhe aus

Da die Bänder durch die Hormone weicher werden, sind stabile Schuhe mit Knöchelschutz umso wichtiger. Wenn du bereits Wanderschuhe hast, probiere sie in der Schwangerschaft unbedingt noch einmal an! Denn viele Schwangere haben durch Wassereinlagerung und zusätzliches Gewicht etwas breitere Füße. Wenn du neue Schuhe kaufst, achte darauf, dass du beim Laufen einen sicheren Halt darin hast – und dass sie nicht zu eng sind, denn vielleicht verändern sich deine Füße noch. 

8. Diese Umstandskleidung passt zu einer Wanderung

Spezielle Wanderkleidung für Schwangere ist wahrscheinlich schwer zu finden. Passend für Aktivitäten an der frischen Luft ist Kleidung, die leicht und atmungsaktiv ist. Das kann ein Sportshirt sein und darüber eine Fleece- oder Regenjacke. Dazu kannst du eine Sporthose oder Leggins tragen. Denke auch an eine Kopfbedeckung für sonnige Tage.

9. Wanderstöcke entlasten dich in der Schwangerschaft  

Keine falsche Scham: Du wirst dich wundern, wie viele Menschen beim Wandern Stöcke benutzen. Manche verwenden sie, um schneller voranzukommen. Für dich als Schwangere sind Wanderstöcke eine spürbare Entlastung und sie helfen dir dabei, die Balance auf unebenen Wegen zu halten.

10. Sichere dich bei deiner Wanderung zusätzlich ab

Du wirst ihn höchstwahrscheinlich nicht brauchen, aber nimm in der Schwangerschaft deinen Mutterpass und deine Versicherungskarte immer mit. Auf Reisen kommt auch der Auslandsversicherungsschein mit dazu. Ebenfalls hilfreich ist ein Notfallkit mit Pflastern, Verbandszeug oder Cremes gegen Blasen oder Mückenstiche. Wenn du jetzt noch auf einem Zettel oder deinem Smartphone eine Liste der örtlichen Arztpraxen oder Krankenhäuser notiert hast, bist du bestens abgesichert. Solltest du beim Wandern umknicken oder stürzen, bewahre die Ruhe und suche so schnell wie möglich einen Arzt oder eine Ärztin auf. 

Zugegeben, die Vorbereitung einer Wanderung in der Schwangerschaft ist etwas aufwändiger. Dafür kannst du umso unbesorgter losmarschieren und den Tag einfach genießen: Moderate Bewegung, viel frische Luft und Entspannung für den Kopf sind für die meisten Schwangeren eine echte Wohltat. Lass dich also gerne inspirieren von den schönsten Wanderwegen in Deutschland, wie etwa den Bayerischen Wald oder die Sächsische Schweiz.

Quellen

✔ Inhaltlich geprüft am 23.07.2024
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