Studie zeigt: Achtsamkeitsübungen in der Schwangerschaft können Geburtsängste reduzieren

Während der Schwangerschaft und der Geburt dreht sich fast alles um den Körper einer werdenden Mama. Aber was ist mit den Gefühlen? Etwa mit der Angst vor der Geburt oder vor dem Wochenbett? Psychische Probleme sind die häufigste Nebendiagnose bei Schwangerschaften. Durch Achtsamkeitsübungen kannst du ihnen vorbeugen.

Das Wichtigste in Kürze

Auch deine Psyche ist schwanger

Wenn du schwanger bist, stellt dein Körper seinen gesamten Hormonhaushalt um. Allein dadurch kannst du Stimmungsschwankungen erleben. Manche Frauen stellen in der Schwangerschaft auch fest, dass der Kopf permanent um bestimmte Sorgen und Ängste kreist. Kein Wunder, denn trotz aller Vorfreude werden Schwangere mit zahlreichen neuen Themen konfrontiert: Sie sollen sich schonen, gesund ernähren und sich und das Ungeborene regelmäßig untersuchen lassen. Parallel dazu gibt es eine Menge zu organisieren – von der Erstausstattung über den Elterngeld-Antrag bis hin zum Geburtsvorbereitungskurs und zur Klinikauswahl. Dadurch kann mentaler Stress entstehen – das genaue Gegenteil von Achtsamkeit. 

Wieso Angst vor der Geburt sehr normal ist

Bis zu einem gewissen Grad sind Ängste in der Schwangerschaft sehr normal. Sie betreffen die körperlichen Veränderungen, die Gesundheit des Babys, die Beziehung zum Partner oder auch die gemeinsame Zukunft als Familie. Auch Ängste vor der Geburt an sich sind verständlicherweise sehr verbreitet. Wenn du schwanger bist, wirst du wahrscheinlich ungefragt mit Geschichten von schwierigen Entbindungen konfrontiert, auch Internetforen sind voll davon. Dabei kann niemand den Verlauf einer Geburt vorhersagen.

Studie belegt: Achtsamkeitsübungen reduzieren Ängste

In einer Studie der Uniklinik Halle fand die Geburtsmedizinerin Prof. Dr. Stephanie Wallwiener heraus, dass bestimmte Achtsamkeitsübungen Ängste und Depressionen vor und nach der Geburt reduzieren können. Für die Studie kam eine eigens dafür programmierte App mit praktischen Achtsamkeitsübungen zum Einsatz. Sie bot den ausgewählten Schwangeren medizinische Informationen, Tipps zum Umgang mit Ängsten und konkrete Bewältigungsübungen an.

Bereits vor einigen Jahren führte die Medizinerin erstmals in Deutschland ein systematisches Screening unter Schwangeren durch. Anhand eines Fragebogens erkannte sie psychisch besonders belastete Schwangere und bot ihnen digitale Sitzungen an, um die Ängste in der Schwangerschaft und vor der Geburt abzubauen. Eines ihrer Ziele war es, den Frauen die Angst vor der natürlichen Geburt zu nehmen, denn sie sah darin einen Grund für viele medizinisch nicht notwendige Kaiserschnitte. 

So können Schwangere sich achtsamer verhalten

Wenn du in der Schwangerschaft achtsamer leben und deine Ängste reduzieren möchtest, kannst du bereits heute damit anfangen! Achtsamkeit bedeutet: Konzentriere dich ganz auf dich selbst und auf den Moment. Schalte dafür möglichst alle störenden Einflüsse aus. Das gilt insbesondere für Smartphone, Computer & Fernseher. Es genügen schon wenige Minuten am Tag, vielleicht auch mal eine halbe Stunde, um bewusste Achtsamkeit zu praktizieren. Wir haben ein paar bewährte Methoden für dich zusammengestellt.

5 wirkungsvolle Achtsamkeitsübungen für Schwangere 

• Meditiere und atme: Du musst dafür keinen Kurs besuchen. Setze dich einfach in ungestörten Minuten bequem ins Bett oder auf das Sofa. Lege am besten die Hände auf den Bauch und atme ruhig und tief ein und aus. Achte dabei darauf, dass die Ausatmung ein paar Sekunden länger dauert als die Einatmung. Dadurch entspannt sich der Körper besser.
• Zelebriere die Ernährung: Gesund soll sie sein, aber auch lecker. Stelle dir Gerichte zusammen, die für dich ein lustvolles Geschmackserlebnis sind. Und nimm dir die Zeit, sie langsam und bewusst zu genießen.
• Spiel deine Lieblingsmusik ab: Hör doch mal wieder Musik, die dich berührt. Oder spiele auf einem Instrument, das du beherrschst. Lehne dich dabei am besten zurück und genieße die Gefühle und Erinnerungen, die deine Musik in dir auslöst. Etwa ab der 15. SSW kann dein Baby auch mithören!
• Sei bewusst dankbar: Wenn du dich über deinen positiven Schwangerschaftstest gefreut hast, versuche dich regelmäßig daran zu erinnern, auf was du dich konkret freust. Du kannst in der Schwangerschaft auch ein Tagebuch führen und deine Erlebnisse, Gefühle und deine Vorstellungen vom Familienleben aufschreiben. 
• Gehe achtsam spazieren: Egal in welchem Monat du schwanger bist, ein Spaziergang geht eigentlich immer. Gehe bewusst in die Natur und baue sinnliche Erlebnisse ein: Etwa an Blumen riechen, Gräser berühren oder Hände und Füße in einen kalten Bachlauf halten. 

Was tun, wenn deine Angst vor der Geburt nicht weggeht?

Achtsamkeitsübungen haben einen nicht zu unterschätzenden Einfluss auf deine Psyche. Auch spezielle Meditation wie Hypnobirthing hilft manchen Frauen sehr effektiv gegen Angst vor der Geburt. Wenn du versuchst, bewusster und achtsamer zu leben, aber deine innere Unruhe nicht weniger wird, sondern vielleicht sogar noch stärker, dann suche unbedingt das Gespräch mit Fachleuten deines Vertrauens. Das kann deine Hebamme sein, aber auch dein behandelnder Arzt oder deine Ärztin. Wenn du anonym sprechen möchtest, kannst du dich auch an eine der vielen Beratungsstellen von pro familia wenden.

Quellen

✔ Inhaltlich geprüft am 11.04.2024
Dieser Artikel wurde von Emely Hoppe geprüft. Wir nutzen für unsere Recherche nur vertrauenswürdige Quellen und legen diese auch offen. Mehr über unsere redaktionellen Grundsätze, wie wir unsere Inhalte regelmäßig prüfen und aktuell halten, erfährst du hier.

Veröffentlicht von Lena Faxel

Lena ist gelernte Journalistin und liebt es, Informationen zu sammeln und einzuordnen. Gerade bei Themen rund um Gesundheit, Kinder und Erziehung ist es ihr wichtig, umfassend zu informieren und freie Entscheidungen zu begleiten. Die gebürtige Rheinländerin bringt als Mutter von drei Söhnen auch gelegentlich ihren persönlichen Erfahrungsschatz ein.

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