Beckenbodentraining in der Schwangerschaft – ist das sinnvoll? Ja! Wir erklären dir, weshalb und ab wann du deinen Beckenboden in der Schwangerschaft sanft trainieren und auf die Geburt vorbereiten solltest. Wie das am besten funktioniert, demonstrieren wir dir an verschiedenen Beispielübungen (inklusive Bilder + Videos).
Weshalb Beckenbodentraining in der Schwangerschaft sinnvoll ist
In der Schwangerschaft wird dein Beckenboden stark gefordert. Er hält die inneren Organe, schließt den Bauchraum nach unten ab und sorgt dafür, dass beim Husten oder Niesen nicht ungewollt Urin aus deiner Blase austritt. Weiterhin muss er in der Schwangerschaft das Gewicht deines wachsenden Babys tragen. Je größer dein Baby wird, desto mehr wird die Beckenbodenmuskulatur beansprucht.
Gleichzeitig sorgt das Schwangerschaftshormon Relaxin dafür, dass die Muskeln und Bänder deines Beckens zur Vorbereitung auf die Geburt weicher werden – auch die Muskeln deines Beckenbodens. Das macht es deinem Beckenboden doppelt schwer. Einerseits muss er stabil genug sein, um die Last des zusätzlichen Gewichts deines Babys zu tragen – andererseits aber auch elastisch genug, um deinem Baby die Geburt zu ermöglichen.
Dein Beckenboden erbringt in der Schwangerschaft und bei der Geburt also Höchstleistung. Daher ist es sinnvoll, ihm bereits während der Schwangerschaft Aufmerksamkeit zu schenken. Denn es gibt einiges, das du tun kannst, um deinen Beckenboden zu stärken – wenngleich du nicht auf alle potenziellen Risikofaktoren für einen geschwächten Beckenboden Einfluss nehmen kannst.
Risikofaktoren für einen geschwächten Beckenboden in der Schwangerschaft
Folgende Risikofaktoren kannst du beeinflussen:
- Rauchen: Höre mit dem Rauchen auf.
- Adipositas (starkes Übergewicht): Achte auf dein Gewicht.
- Bereits vor der Schwangerschaft bestehende Beckenbodenschwäche: Idealerweise hast du deinen Beckenboden bei bestehender Beckenbodenschwäche schon vor der Schwangerschaft trainiert. Falls nicht, starte so früh wie möglich in der Schwangerschaft mit dem Training.
Diese Risikofaktoren sind nicht beeinflussbar:
- Genetische Veranlagungen wie eine Bindegewebsschwäche
- Gestationsdiabetes (du erwartest ein großes und schweres Kind).
- Anatomie deines Beckens.
Auch wenn du nicht auf alles Einfluss nehmen kannst, ist es in jedem Fall sinnvoll, den Beckenboden gezielt zu stärken.
Vorteile des Beckenbodentrainings während der Schwangerschaft
Ein frühes Beckenbodentraining kann…
- die Geburt erleichtern: Durch gezieltes Beckenbodentraining lernst du, deinen Beckenboden zu spüren – ihn bewusst anzuspannen UND locker zu lassen. Dadurch kannst du deinem Baby den Austritt bei der Geburt erleichtern.
- Blasenschwäche entgegenwirken: Durch gezielte Übungen kannst du Blasenschwäche bzw. Inkontinenz in der Schwangerschaft vermeiden oder zumindest lindern.
- gegen Rückenschmerzen helfen: Ein gut trainierter Beckenboden hilft, Fehlbelastungen zu vermeiden und den Rücken zu entlasten.
- die Rückbildung erleichtern: Wenn du in der Schwangerschaft bereits gelernt hast, deinen Beckenboden zu spüren, erleichtert dir das die Rückbildung.
- zu mehr Freude am Sex verhelfen – während und nach der Schwangerschaft.
Die wichtigsten Infos zum Beckenbodentraining in der Schwangerschaft
Ab wann Beckenbodentraining in der Schwangerschaft erlaubt ist
Physiotherapeuten empfehlen häufig, etwa ab der 13. Schwangerschaftswoche mit dem Beckenbodentraining zu beginnen. Wenn dir deine Gynäkologin oder deine Hebamme grünes Licht geben, kannst du auch schon vor der 13. SSW behutsam mit dem Training beginnen.
Wie oft Beckenbodentraining in der Schwangerschaft angeraten ist
Je öfter du deinen Beckenboden trainierst, desto schneller spürst du den Effekt. Am besten nimmst du dir jeden Tag etwa 10 Minuten Zeit dafür. Das tägliche Training ist aber kein Muss. Schon drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche können viel dazu beitragen, deinen Beckenboden zu stärken.
Bis wann Beckenbodentraining in der Schwangerschaft möglich ist
Auch hier gilt: Wenn deine Frauenärztin, dein Frauenarzt oder deine Hebamme dir grünes Licht geben und nichts dagegen spricht, kannst du die Übungen bis zur Geburt machen. In den letzten Schwangerschaftswochen solltest du allerdings auf Übungen in Rückenlage verzichten. Sie könnten Kreislaufschwierigkeiten verursachen (Vena-cava-Syndrom).
Vorbereitende Übungen: Lerne, den Beckenboden bewusst zu spüren
Bevor du mit dem Beckenbodentraining in der Schwangerschaft beginnst, ist es wichtig, den Beckenboden bewusst wahrzunehmen. Das ist gar nicht so einfach. Da du die Beckenbodenmuskulatur nur selten aktiv gebrauchst, ist sie schwer zu erspüren. Folgende Übungen helfen dir dabei, ein Gefühl für den Beckenboden zu bekommen:
- Stelle dir vor, du sitzt auf der Toilette und möchtest den Harnstrahl anhalten. Spürst du, wie sich deine Muskeln beim Zusammenkneifen des Schließmuskels leicht nach oben bewegen? Das sind genau die Muskeln, die es beim Beckenbodentraining zu trainieren gilt. (Wichtig: Bitte nur vorstellen, nicht wirklich den Harnstrahl anhalten. Auf Dauer könnte dies zu Harnverhalt führen, also dazu, dass die Blase nicht vollständig entleert wird.)
- Spanne deinen After an – etwa so, als wolltest du den Stuhlgang oder Blähungen zurückhalten. Spürst du ein Ziehen in Richtung Bauchnabel? Dieses Ziehen wird von der Muskulatur deines Beckenbodens erzeugt.
- Versuche, deine Schamlippen ganz sanft nach innen zu ziehen – auch dadurch aktivierst du deine Beckenbodenmuskulatur. Stelle dir dabei vor, du wolltest Gras zupfen oder eine Blaubeere aufsammeln. Solche Visualisierungen sind gerade zu Beginn des Beckenbodentrainings hilfreich.
- Stelle dir vor, du hättest einen Tampon in deiner Vagina, der herausrutscht. Spanne deine Beckenbodenmuskulatur an, um ihn „festzuhalten“. Diese Visualisierung funktioniert bei vielen Frauen besonders gut.
Bei all diesen Übungen wird der Beckenboden beim Anspannen nach oben gezogen. Viele Frauen spüren ihren Beckenboden dadurch zum ersten Mal ganz bewusst.
Beispielübungen für das Training zu Hause
Du kannst deinen Beckenboden im Stehen, Sitzen oder Liegen kräftigen. Am besten besprichst du mit deiner Frauenärztin, deinem Frauenarzt oder deiner Hebamme, welche Übungen für dich geeignet sind. Ein paar Übungen für zu Hause möchten wir dir gern mit auf den Weg geben. Ziel dieser Übungen ist es, den Beckenboden so zu trainieren, dass du ihn kontrolliert anspannen und locker lassen kannst.
Wichtig: Versuche beim Training des Beckenbodens wirklich nur die Beckenbodenmuskeln anzuspannen, ohne Hilfe der Bauch- und/oder Gesäßmuskeln. Achte zudem bei allen Übungen auf deine Atmung. Wenn du ausatmest, spannst du deine Muskeln an. Wenn du einatmest, lässt du wieder locker. Als Faustregel kannst du dir also merken:
- Einatmen = Beckenboden entspannen
- Ausatmen = Beckenboden anspannen.
Lotussitz / Schneidersitz
Setze dich im Lotussitz oder im Schneidersitz auf den Boden. Dein Rücken bleibt aufrecht. Deine Hände liegen neben dir auf dem Boden oder auf deinen Knien.
- Atme tief und lasse den Beckenboden locker.
- Ziehe nun beim Ausatmen die Beckenbodenmuskulatur so stark wie möglich zusammen.
- Halte diese Anspannung anfangs für einige Sekunden, bevor du wieder tief einatmest und locker lässt.
- Mit der Zeit kannst du die Dauer des Anspannens auf 8 bis 10 Sekunden verlängern.
Es kann hilfreich sein, dir vorzustellen, dass du beim Anspannen mit der Muskulatur einen Reißverschluss zuziehst. Daher wird diese Übung manchmal auch als „Reißverschluss“ bezeichnet.
Wiederhole diese Übung etwa 10-mal.
Katze Kuh / Katzenbuckel
Die Übung mit dem Namen „Katze Kuh“ ist dir womöglich aus dem Yoga ein Begriff. Gehe in den Vierfüßlerstand, also auf Hände und Knie. Deine Knie sind etwa hüftbreit auseinander. Dein Rücken bleibt zunächst gerade.
- Hebe nun deinen Kopf und lass deinen Rücken durchhängen. Halte diese Position für ein paar Sekunden.
- Anschließend senkst du deinen Kopf und machst deinen Rücken Wirbel für Wirbel ganz rund – wie eine Katze. Dabei spannst du deine Beckenbodenmuskulatur an.
- Wechsle immer wieder zwischen beiden Positionen hin und her. Wenn dein Rücken durchhängt, lässt du locker, wenn du einen Katzenbuckel machst, spannst du deinen Beckenboden an.
Wiederhole diese Übung 5- bis 10-mal.
Schulterbrücke / Beckenbodenlift
Lege dich auf deinen Rücken. Deine Arme liegen neben deinem Körper. Deine Füße stellst du relativ nah am Gesäß auf. Die Knie sind eng beieinander.
- Hebe deine Hüfte an, sodass du nur noch auf den Schulterblättern aufliegst. Oberkörper und Oberschenkel bilden eine gerade Linie.
- Spanne dabei deinen Beckenboden an, um deine Beckenbodenmuskulatur zu aktivieren.
- Halte diese Position mindestens zehn Sekunden.
- Dann legst du dein Gesäß wieder ab und lässt locker.
Wiederhole diese Übung etwa 5- bis 10-mal.
Grätsche
Setze dich möglichst gerade auf den Boden und bringe deine Beine in eine Grätsche. Öffne die Beine hierbei nur so weit, dass keine übermäßige Spannung auftritt. Deine Hände kannst du als Stütze hinter deinem Rücken auf dem Boden platzieren.
- Spanne in dieser gegrätschten Haltung deinen Beckenboden an und halte die Anspannung mindestens zehn Sekunden lang. Als kleine Hilfe: Stelle dir dabei vor, dass du auf der Toilette den Urinstrahl anhältst.
- Nach zehn Sekunden lässt du wieder locker.
Wiederhole die Übung etwa 10-mal.
Tiefe Hocke
Die tiefe Hocke bereitet dich auf die Geburt vor. Sie trägt dazu bei, die Beckenbodenmuskulatur zu dehnen. Außerdem kann dein Beckenboden in dieser Position entspannen.
- Nimm deine Arme nach vorn und lege deine Hände vor dem Brustbein aneinander (als würdest du beten). Dein Rücken bleibt gerade.
- Stelle nun deine Füße flach auf den Boden und gehe mit geradem Rücken und geöffneten Knien langsam in die Hocke.
- Atme ein und aus. Bei jeder Ausatmung lässt du dich tiefer in das Becken sinken.
- Mit deinen Ellbogen drückst du deine Knie in der Hocke sanft weiter auseinander.
- Verbleibe etwa zwölf tiefe Atemzüge in dieser Position.
Wiederhole die Übung 8- bis 10-mal.
Hilfreiche Übungsvideos
Es gibt zahlreiche weitere Übungen für ein effektives Beckenbodentraining in der Schwangerschaft. Wir können unter anderem die Mini-Trainingsreihe von Patricia Kraft empfehlen. Sie besteht aus sechs Videos. Zwei davon möchten wir dir besonders ans Herz legen. Schau doch mal rein!
Work-out: Beckenboden spüren, aktivieren und stärken
Work-out: Beckenboden trainieren
Fazit: Beckenbodentraining in der Schwangerschaft kann Geburt und Rückbildung erleichtern
Es ist von großem Vorteil, den Beckenboden bereits in der Schwangerschaft kennen und fühlen gelernt zu haben. Das erleichtert dir die Geburt und zudem die Rückbildung. Beckenbodentraining muss übrigens nicht zeitaufwendig sein. Du kannst deinen Beckenboden ganz nebenbei trainieren. Ob beim Zähneputzen, unter der Dusche oder beim Warten an der roten Ampel – das leichte Anspannen des Beckenbodens lässt sich prima in den Alltag einbauen.
FAQ: Häufige Fragen zum Beckenbodentraining
Was muss man beim Beckenbodentraining während der Schwangerschaft beachten?
Du solltest Übungen vermeiden, bei denen du hüpfen musst. Bei solchen Übungen wird dein Beckenboden zusätzlich belastet. Trampolin- oder Seilspringen sind in der Schwangerschaft nicht angeraten.
Auch auf Übungen, bei denen die Bauchmuskeln sehr angespannt werden, solltest du in der Schwangerschaft verzichten. Solche Übungen belasten die geraden Bauchmuskeln. In der Schwangerschaft weichen die beiden Stränge der geraden Bauchmuskulatur etwas auseinander, um Platz für das Baby zu schaffen. Es entsteht ein Bauchmuskelspalt (Rektusdiastase), der sich durch Bauchmuskeltraining ungewollt weiter vergrößern könnte.
Können Hilfsmittel wie Liebeskugeln beim Beckenbodentraining in der Schwangerschaft hilfreich sein?
Liebeskugeln sind eine gute Möglichkeit, durch das „Tragen und Halten“ des vaginalen Gewichts die Beckenbodenmuskeln zu finden und bewusst wahrzunehmen. Allerdings ist der Einsatz von Liebeskugeln in der Schwangerschaft umstritten. Zum einen, da sie eine gewisse Infektionsgefahr bergen. Diese Gefahr besteht immer, wenn Fremdkörper ins Spiel kommen. Zum anderen, da die Liebeskugeln bei einer längeren Tragedauer vor allem die äußere Beckenbodenschicht in eine Art „Dauerspannung“ versetzen. Das Training ist somit eher unwillkürlich. Ein gezieltes Training aller Schichten ist einzig mit Liebeskugeln nicht möglich. Frage deine Frauenärztin oder deine Hebamme um Rat, wenn du Hilfsmittel wie Liebeskugeln beim Beckenbodentraining in der Schwangerschaft nutzen möchtest. Und achte unbedingt auf die Hygiene.
Stimmt es, dass ein zu stark trainierter Beckenboden die Geburt erschweren kann?
Dieser Irrtum ist weit verbreitet. Aber: An diesem Gerücht ist nichts dran! Du kannst deinen Beckenboden nicht „zu stark“ trainieren – schon gar nicht in einer Phase, in der das Gewebe durch die Hormone ohnehin weicher wird. Beckenbodentraining in der Schwangerschaft kann vielmehr dazu beitragen, die Geburt zu erleichtern. Denn durch das Beckenbodentraining während der Schwangerschaft lernst du, wie du den Beckenboden bewusst an-, aber auch entspannen kannst.
Wie kann man den Beckenboden in der Schwangerschaft entlasten?
Folgendes solltest du deinem Beckenboden zuliebe in der Schwangerschaft (und auch nach der Geburt) beherzigen:
- Stehe immer über die Seite auf.
- Halte deinen Rücken beim Sitzen und Stehen gerade.
- Stehe immer mit leicht geöffneten Beinen und mit einem Fuß nach vorn (etwa wenn du an einer Ampel wartest etc.). Durch die sogenannte Schrittstellung entlastest du deinen Beckenboden.
- Gehe beim Anheben von Dingen in die Knie. Halte deinen Rücken dabei gerade.
- Wenn du etwas trägst, halte den Gegenstand möglichst nah am Körper und spanne dabei zusätzlich den Beckenboden an.
- Schau beim Husten oder Niesen über die Schulter.
- Achte auf das richtige Toilettenverhalten (nicht pressen!) und vermeide bzw. behandle Verstopfungen.
Quellen
- familienplanung.de: Der Beckenboden in Schwangerschaft und Geburt
https://www.familienplanung.de/schwangerschaft/beckenboden/schwangerschaft-und-geburt/ (abgerufen am 22.04.2024) - gesundheitsinformation.de: Wie funktioniert ein Beckenbodentraining?
https://www.gesundheitsinformation.de/wie-funktioniert-ein-beckenbodentraining.html (abgerufen am 22.4.2024) - Hebammenblog.de: Training-Tools für einen knackigen Beckenboden
https://www.hebammenblog.de/training-tools-fuer-einen-knackigen-beckenboden/ (abgerufen am 22.4.2024) - Henscher, Ulla: Beckenboden- und Bauchmuskeltraining – sinnvoll in der Peripartalperiode. In: Hebamme 2023; 36(06): 62-71.
- Bilder: 295271621 sergfear / Adobe Stock
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Patricia widmet sich als Kulturanthropologin mit Leidenschaft der Kindheits- und Familienforschung. Ihre liebsten (und herausforderndsten) „Studienobjekte“ sind ihre beiden kleinen Töchter. Wenn sie nicht gerade Feldforschung im Kinderzimmer ihrer kleinen Rasselbande betreibt, powert sie sich beim Handball aus.
Alle Artikel von Patricia Schlösser-Christ
